Fitness Workouts

Fitness Workouts fürs Büro – So startest du fit in den Frühling!

Die Zeit des Winterschlafs ist vorbei. Die Temperaturen steigen und die Sonne zeigt sich wieder öfter. Bereit für den Frühling? Es wird wieder Zeit, den Kampf gegen die Frühjahrsmüdigkeit und die Speckröllchen aus der Weihnachtszeit aufzunehmen. Sobald es draußen wärmer wird, ist man automatisch aktiver. Es zieht einen raus ins Freie. Rauf aufs Rad, rein in die Inlineskates, ab auf die Kletterwand oder zum Longboarden. Was auch immer einem Spaß macht! Doch auch wer im Büro sitzt, kann sich fit für den Frühling machen. Wir klären auf, was es mit der Frühjahrsmüdigkeit auf sich hat. Außerdem bekommst du 30 Übungen für kurze Fitness Workouts im Büro.

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Warum sind wir eigentlich nach dem Winter nicht gleich fit für den Frühling? 

Weit entfernt von Frühlingsgefühlen und Aufbruchstimmung? Dafür gibt es mehrere Gründe. Denn die Frühlingsmüdigkeit ist ein sehr weit verbreitetes Problem. Die dunkle Winterzeit strapaziert unseren Körper sehr. So fehlen uns nach dem Winter oft wertvolle Vitalstoffe. Das hat auch damit zu tun, dass wir im Winter meist mehr Fett und viel weniger Gemüse sowie Obst essen. Auch die fehlende UV-Strahlung beeinflusst unseren Körper. Denn diese wirkt auf uns aktivierend und liefert uns wertvolles Vitamin D.

Fehlt dieses natürliche Licht, wird die Produktion unserer Hormone verringert. Unserem Körper wird das Signal gegeben: „Ab auf die Couch!“ und nicht „Werd fit für den Frühling.“

Kekse sind zwar lecker, enthalten aber nicht sonderlich viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Unser Immunsystem wird im Winter enorm gefordert. Deshalb kann es zu Defiziten kommen, die zur Frühjahrsmüdigkeit beitragen. Dazu kommen noch die radikalen Temperaturschwankungen. Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen sind keine Seltenheit.

Nicht fit für den Frühling, sondern frühjahrsmüde?

Im Winter fehlt uns also Sonne und frische Luft. Davon bekommen wir im Frühjahr endlich wieder mehr. Raus an die frische Luft und spazieren. Schon ein kleiner Spaziergang wirkt Wunder gegen die Frühjahrsmüdigkeit.

Es gibt unterschiedliche Anzeichen für die Frühjahrsmüdigkeit. Dazu gehören:

  • Allgemeine Müdigkeit
  • Wetterfühligkeit
  • Schlappheit
  • Kreislaufprobleme
  • Schwindel
  • Gereiztheit

Eine Wunderwaffe gegen die Frühjahrsmüdigkeit ist Magnesium. Damit kannst du auch migräneartige Kopfschmerzen lindern. Reduziere den Konsum von fettigem Essen. Greif lieber zu Obst und Gemüse oder einem Salat. Damit bekommt dein Köper wieder wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Eine kalt-warme Dusche am Morgen hilft gegen Kreislaufprobleme und macht dich schön munter. Ein Saunabesuch hilft ebenfalls deinem Kreislauf und stimuliert den Stoffwechsel. Viel trinken ist auch ein gutes Mittel gegen die Frühjahrsmüdigkeit. Vor allem solltest du auf Wasser und Kräutertees setzen.

Was ist im Arbeitsalltag das Wichtigste, um fit für den Frühling zu werden?

Frische Luft, die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung. Die Kombination dieser drei Dinge sorgt für einen schwungvollen Start in den Frühling. Klingt einfach? Ist es auch!

Für frische Luft bieten sich der Weg zur Arbeit, der Heimweg und die Mittagspausen an. Ist das noch zu wenig, ist öfter lüften die Geheimwaffe, um fit für den Frühling zu werden. Ein alter Hut aber immer noch wirkungsvoll – saisonale, vitaminreiche Ernährung.

So wirst du fit für den Frühling – Geheimtipp:  Frühlingskräuter (Kresse, Schnittlauch, Bärlauch, Löwenzahn, Brennnessel) als Muntermacher aufs Brot oder in den Smoothie.

Und natürlich – Bewegung. Man braucht dazu aber keine Sportskanone zu sein. Ein kleiner Spaziergang wirkt sich schon positiv auf den Kreislauf aus. Die Zellen werden besser mit Sauerstoff versorgt und man ist gleich um einiges wacher. Doch auch wer im Büro sitzt, hat ganz einfach die Möglichkeit, sich fit für den Frühling zu machen. Denn es gibt genug Fitness Workouts, die auch im Büro gemacht werden können.

Fit für den Frühling mit Fitness Workouts fürs Büro

Nach dem gemütlichen Winter zu Hause auf der Couch ist es manchmal schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und wieder etwas für seinen Körper zu tun. Vor allem nach der Arbeit ist man oft einfach nur müde und möchte den Abend entspannt ausklingen lassen. Nicht jeder hat die Motivation, in der Früh vor der Arbeit eine Runde laufen zu gehen. Aber auch im Büro gibt es genug Gelegenheiten für kleinere Fitnessübungen. Nutze die Gegebenheiten im Büro und integriere Kleinigkeiten in deinen Büroalltag. Fitness Workouts fürs Büro gibt es viele. Schon kleine Veränderungen sorgen für mehr Bewegung bei der Arbeit:

  • Treppensteigen zum Büro oder dem Konferenzraum
  • Statt einem Anruf oder einer Mail den Weg zum Kollegen oder der Kollegin zu Fuß erledigen
  • Spaziergang in der Mittagspause – vielleicht mit anderen Mitarbeiter/innen
  • Reichlich trinken
  • Bei Meetings stehen
  • österreichjobs.com 3 Wochen Plan – Fitness Workouts fürs Büro (findest du weiter unten)

Was bringen Fitness Workouts im Büro?

Das Workout im Büro hilft dir, endgültig aus dem Winterschlaf aufzuwachen. Der Frühjahrsmüdigkeit sagst du vorweg gleich mal: „Oh nein Baby, dieses Jahr nicht!“ Nur eine halbe Stunde Training am Tag genügt bereits, um die Muskulatur zu stärken und den Stoffwechsel anzuregen.

Nebenbei ein wenig auf vitaminreiches und saisonales Essen geachtet und schon hast du die besten Voraussetzungen, um fit in den Frühling zu starten.

Auch die Seele bekommt ihre Streicheleinheiten. Bewegung und gesunde Ernährung lassen das Motivationsbarometer in die Höhe schießen. Aber Sport allein reicht nicht für die perfekte Sommerfigur.

Fitness Workouts fürs Büro – 30 Übungen fürs Büro Workout

Du nimmst dir vor: „Morgen starte ich mit Sport“. Aber dann dauert der Arbeitstag länger, der Einkauf muss erledigt werden und im Haushalt ist auch einiges zu tun. Schluss mit den Ausreden. Mit diesen 30 Fitness Workouts fürs Büro könnt ihr ganz bequem in der Arbeit etwas für euren Körper tun.

Fersenheber

Fitness Workout

Stell dich hinter deinen Bürostuhl. Lege die Hände auf die Rückenlehne. Die Beine stellst du hüftbreit und parallel. Verlagere das Gewicht auf deine Fußballen und hebe die Fersen an. Halte diese Position 4 Sekunden und dann langsam wieder zu Boden sinken lassen. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.

Stärkung: Wadenmuskulatur

Wolken fangen

Fitness

Diese Übung kannst du in den Fersenheber integrieren. Für diese Fitnessübung stellst du dich auf die Zehenspitzen und streckst die Hände zur Decke. Dann versuchst du dich immer weiter nach oben zu strecken. Halte dabei die Spannung und gähne herzhaft. Das gehört nämlich zur Übung.

Stärkung: Wadenmuskulatur

Handpresse

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Bei dieser Fitnessübung drückst du deine Handflächen vor der Brust kräftig zusammen. So fest du kannst. Dabei atmest du ganz ruhig weiter. Achtung: Schultern nicht hochziehen. Zähle bis 30 und wiederhole die Übung danach 2 Mal.

Stärkung: Schulter-, Brust-, Armmuskulatur

Schattenboxen

Fitness Workouts

Stelle dich aufrecht hin. Richte deinen Blick gerade nach vorne. Es hilft, wenn du ein imaginäres Ziel anvisierst. Dann geht es los. Winkle deine Arme an und beginne die Luft vor dir zu boxen. Mach das eine Minute lang. Erhöhe die Geschwindigkeit und verlangsame sie wieder. Achtung: Ellenbogen nicht komplett durchstrecken.

Stärkung: Zum Abreagieren

Bauchmuskel Training

Spanne deine Bauchmuskeln an. Halte die Spannung für 15 Sekunden. Danach wieder lockerlassen. Wiederhole das 10 Mal.

Stärkung: Bauchmuskulatur

Übung für Lendenwirbelsäule

Fitness

Stelle dich aufrecht hin. Dann schiebst du deine Hand seitlich runter bis zu deinem Knie. Deine Beine bleiben dabei gerade. Deine Seitenmuskulatur soll bei dieser Übung ganz leicht ziehen. Anschließend die Seite wechseln.

Wiederholung: 3 Mal pro Seite (immer ein Atemzug)

Stärkung: Lendenwirbel

Bauchmuskel Training

Bauchmuskel Training

Für die seitlichen Bauchmuskeln machst du dasselbe, wie für die Übung für die Lendenwirbelsäule. Du drehst den Oberkörper dabei abwechselnd nach rechts und links.

Wiederholungen: 15 Mal

Stärkung: Bauchmuskeln

Bauchmuskel Übung

Fitness

Du setzt dich an den Schreibtisch und legst die Unterarme am Schreibtisch ab. Dann hebst du die Füße soweit vom Boden ab wie möglich. Dann zählst du bis 5 und wiederholst diese Übung 10 Mal.

Stärkung: Bauchmuskeln

Bauchmuskel Training

Bauchmuskel training

Stell dich mit ein bisschen Abstand, mit Blick Richtung Wand, vor eine Wand. Drücke die Handflächen an die Wand. Die Ellenbogen biegst du leicht ab. Deine Beine sind hüftbreit. Dann versuchst du, die Wand wegzuschieben. Halte die Spannung für zehn Sekunden und wiederhole diese Übung 10 Mal.

Stärkung: Bauchmuskeln

Schneller Fersenheber

20 Mal auf und ab wippen – wann und wo du diese Übung machst, ist ganz egal. Einzige Voraussetzung: Du musst stehen und deinen Rücken gerade halten.

Stärkung: Wadenmuskulatur

Beinwippen

Setze dich auf deinen Stuhl und stelle deine Beine im rechten Winkel ab. Dann hebst und senkst du die Fußspitzen.

Stärkung: Wadenmuskulatur

Beinpresse

Workout im Büro

Für diese Übung brauchst du einen Ordner, ein geschlossenes Paket oder eine Packung Kopierpapier. Setze dich wieder auf deinen Bürostuhl. Nimm den Ordner/das Paket/die Packung zwischen die Knie und drücke diese so fest zusammen wie du kannst. Halte die Position für 30 Sekunden und wiederhole die Übung 4 Mal.

Stärkung: Oberschenkelinnenseite

Oberschenkel Training

Fitnessübung

Setze dich leicht nach hinten gelehnt in deinen Bürostuhl. Dabei lässt du die Arme locker. Dann hebst du zuerst das rechte Knie, hälst es oben und atmest einmal ein und wieder aus. Danach machst du dasselbe mit dem anderen Knie. Pro Seite machst du 12 Wiederholungen.

Stärkung: Oberschenkel

Oberschenkel-Rückseite

Workout im Büro

Setz dich aufrecht hin. Halte deinen Rücken gerade und die Füße im 90° Winkel abgestellt. Dann streckst du einen Fuß aus und ziehst die Zehen in Richtung Oberkörper. Danach bringst du deinen Oberkörper in Richtung Zehen. Halte diese Position für 30 Sekunden und mache 3 Wiederholungen pro Seite.

Stärkung: Oberschenkel-Rückseite + leichte Dehnung

Side-Leg-Lift

Stell dich seitlich hinter deinen Bürostuhl. Halte dich leicht an deiner Bürolehne fest. Hebe nun dein äußeres Bein gestreckt zur Seite. Danach Seitenwechsel. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Stärkung: Oberschenkel und Rumpfmuskulatur

Ausfallschritt

Fitnessübung

Stell dich in Schrittposition hin. Mach einen Ausfallschritt und bring das hintere Knie in Richtung Boden. Dann wechselst du die Seite. Auch diese Übung wiederholst du 10 Mal.

Stärkung: Oberschenkel

Übungen für die Arme

Setze dich gerade auf deinen Bürosessel. Dann legst du die Unterarme auf deinem Schreibtisch ab. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Jetzt drückst du die Unterarme für 15 Sekunden auf die Tischplatte. Dann entspannst du dich wieder und wiederholst die Übung 3 mal.

Stärkung: Trizeps

Oberarm

Oberarmtraining

Steh auf und strecke deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Dann stell dir einfach vor, du drehst Wasserhähne auf. Dreh einfach deinen gesamten Arm vor und zurück. Dein anderer Arm macht dasselbe – nur seitenverkehrt. Mach diese Übung 1 Minute lang.

Stärkt: Oberarme (Anti-Winkearme)

Übung für die Schulter

Für diese Übung benötigst du zwei Flaschen, die gleich schwer sind. Nimm in jede Hand eine Flasche. Dann strecke deine Arme wieder seitlich vom Körper auf Schulterhöhe. Halte diese Position und zähle bis 10. Dann lässt du deine Arme wieder sinken. Entspanne dich kurz und wiederhole diese Übung 10 Mal.

Stärkt: Schultermuskulatur

Schulterpresse

Fitness im Büro

Nimm einen Bürosessel mit Armlehne. Setze dich in den Stuhl und drücke die Unterarme von innen gegen die Armlehne, drücke deine Arme so fest es geht nach außen. Halte die Position bis du bis 10 gezählt hast. Dann lässt du wieder locker und wiederholst die Übung 3 Mal.

Stärkt: Schultermuskulatur

Knackiger Hintern

Für einen knackigen Hintern hilft es, die Treppe zum Büro zu nehmen. Achte einfach darauf, dass du zwei Mal am Tag die Treppen bis in den zweiten Stock gehst.

Stärkt: Gesäßmuskulatur

Übung für die Gesäßmuskulatur

Noch eine tolle Übung für deinen Hintern. Stelle dich hin und spanne 15 Sekunden lang deinen Hintern fest an. Zähle bis 10 und lass dann wieder locker. Wiederhole diese Übung 5 Mal. Funktioniert ganz unauffällig, wenn man z. B. grade vor dem Drucker wartet, bis endlich alles Seiten ausgedruckt sind.

Stärkt: Gesäßmuskulatur

Oberschenkel und Po-Übung

Training im Büro

Hier setzt du dich wieder in deinen Bürostuhl. Die Füße stehen im rechten Winkel vor dir. Deine Hände legst du neben den Oberschenkeln am Stuhl ab. Jetzt streckst du ein Bein gerade nach vorne. Knie und Zehen sind dabei auf einer Linie. Dann hebst du das Bein ausgestreckt vom Boden ab und führst es dann wieder fast bis zum Boden zurück und anschließend wieder hoch. Mache hier 10 Wiederholungen.

Stärkt: Oberschenkel und Gesäßmuskulatur

Bürostuhl-Squats

Setzte dich in deinen Bürosessel. Deine Beine befinden sich leicht gespreizt nebeneinander auf den Boden. Dann hebst du den Hintern gute 10 cm vom Stuhl ab. Anschließend lässt du dich wieder langsam in Richtung Sitzfläche absinken. Achtung: Nicht hinsetzen, denn kurz vor der Sitzfläche bewegst du dich langsam wieder hoch. Wiederhole diese Fitnessübung 15 Mal.

Stärkt die Gesäßmuskulatur

Squats

Squats im Büro

Steh auf und stell dich schulterbreit hin. Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Jetzt streckst du die Arme nach vorne. Gehe mit deinem Hintern nach unten und so weit in die Knie wie du kannst, ohne umzufallen. Dann zurück in die Ausgangsposition. Mache auch hier 15 Wiederholungen.

Stärkt: Gesäßmuskulatur

Wandsitz

Lehne den Rücken an die Wand und stelle deine Beine hüftbreit hin. Dann setzt du dich einfach hin, wie auf einen unsichtbaren Stuhl. Den Rücken lässt du dabei an die Wand gelehnt und hälst diese Position für 45 Sekunden. Du machst hiervon 5 Wiederholungen.

Stärkt: Gesäßmuskular

Hebel

Hebel

Für diese Übung benötigst du einen rutschfesten Bürosessel. Setz dich auf den Stuhl und rutsch dann ganz nach vorne. Halte dich mit deinen Händen links und rechts fest. Jetzt schiebst du das Becken vor die Sitzfläche und senkst und hebst den Po, sodass deine Ellenbogen gebeugt werden. Hiervon machst du 10 Wiederholungen.

Stärkt: Rumpf, Gesäßmuskulatur

Rumpftraining

Training im Büro

Nimm wieder auf deinem Stuhl Platz und stelle deine Beine etwas weiter auseinander. Hebe deine Hände seitlich und im rechten Winkel nach oben. Dann bringst du den rechten Ellenbogen und dein linkes Knie soweit es geht zusammen. Dein Knie hebst du dabei an und den gesamten Oberkörper drehst du in Richtung Knie. Wechsle dann die Seiten und wiederhole die Übung 10 Mal pro Seite.

Stärkt. Rumpf

Nackendehnen

Diese Übung ist besonders gut, um Spannungskopfschmerzen vorzubeugen. Setz dich dafür aufrecht hin und beuge deinen Kopf zur rechten Schulter. Deine linke Schulter zieht gleichzeitig nach unten. Hiervon machst du 5 Wiederholungen.

Stärkt: Mobilisiert Nackenmuskulatur

Entspannung nach den Fitness Workouts

Workout

Bleib aufrecht in deinem Bürostuhl sitzen und lege deine Handflächen auf den Bauch. Dann atmest du 3 Mal langsam ein und aus. Schließ dabei die Augen, um ihnen eine Pause zu gönnen.

Zusammen machen Fitness Workouts im Büro einfach mehr Spaß  

Hohl doch deine Kolleginnen und Kollegen mit ins Boot und bildet eine gemeinsame Workout Gruppe. So könnt ihr gemeinsam mit unserem Fitness Workouts fürs Büro starten. Noch habt ihr genug Zeit, um euch fit für den Frühling zu machen und die Wunschfigur für den Sommer zu erreichen.

Denn eines ist klar: Gemeinsam ist man viel motivierter und die Fitness Workouts machen in einer Gruppe einfach mehr Spaß. Aber Sport alleine ist nicht alles. Auch auf deine Ernährung solltest du achten. Für die besonders Motivierten haben wir noch einen Trainingsplan für drei Wochen erstellt, diesen könnt ihr hier downloaden: