Bitte nimm Platz: Richtig ergonomisch Sitzen

Langes Sitzen ist nicht nur unbequem. Nein, es schadet auch unserem Körper. Viele von uns müssen täglich viel sitzen, soviel steht fest, dann sollte das aber wenigstens “richtig und rückenkonform” passieren. Wir haben einige Tipps für dich, wie du  ergonomisch Sitzen an deinem Arbeitsplatz richtig umsetzen kannst und dadurch eine gesunde Körperhaltung förderst. Vorbei die Zeit des schlechten Sitzens!

• So bitte nicht!
• Ergonomisch sitzen, so gehts
• Wenn der Chefsessel wackelt – so stellst du ihn zum ergonomischen Sitzen ein
• Dieses Equipment fördert ein ergonomisches Sitzen
• Wer erst einmal ergonomisch richtig sitzt, der bekommt das komplette Wohlfühlpaket!
• Hände hoch – Kleine Maßnahmen mit großer Wirkung
• Die Schönheit des ergonomischen Sitzens

So bitte nicht!

Hast du eine Vermutung, wie lange wir eigentlich jeden Tag sitzen? Fast jeder fünfte Berufstätige sitzt mindestens neun Stunden am Tag. Wenn man die Freizeit mit Essen und Fernsehen noch miteinrechnet, kann es sich bis zu 12Stunden ausweiten. Die körperlichen Folgen sind nicht unbedingt wünschenswert. Sitzen ist einfach ungesund und das weiß auch jedes Kind. Hinzu kommt noch die Tatsache, dass wir meistens noch dazu falsch sitzen. Wer also über einen längeren Zeitraum falsch sitzt, den können neben Haltungsschäden und Rückenschmerzen noch dramatischere Folgen erwarten.

Anfangs sind es noch erstn Anzeiche von Verspannungen im Nacken, es zwickt hier und da mal in den Schultern und hin und wieder mal etwas Kopfschmerzen. Ein weiterer wesentlich Punkt ist der Energieverbrauch durch falsches Sitzen. Dadurch fühlt man sich schneller erschöpft. Ja, das erste Symptome in denen dein Körper dir zeigt, das er das nicht mag. Wenn man nichts dagegen ändert, können diese unter anderem auch chronisch werden oder wirklich dramatische Ausmaße annehmen. Übergewicht, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen oder Stoffwechselstörungen, um einige negative Beispiele zu nennen.

Ergonomisch sitzen, so gehts

Vermeiden kann man das tägliche Sitzen oft nicht, aber man kann sich das ergonomische Sitzen vornehmen. Wer seine schlechten Sitzgewohnheiten ablegt, dem erwarten nun auch viele Vorteile. Nicht nur körperlich, auch mental. Wenn einem nichts weh tut, dann fühlt man sich auch wohler im eigenen Körper. Es wirkt sich positiv auf die Laune, Motivation und Mitmenschen aus. Somit fördert ergonomisches Sitzen das Wohlbefinden und indirekt auch die Zufriedenheit!

Viel zu oft ist man verleitet, eine falsche Sitzposition einzunehmen. Meistens denkt man erst daran, wenn die Beschwerden zum Vorschein kommen. Häufige Schmerzen liegen im Nacken- und Rückenbereich. Es nutzt der beste und teuerste Sessel oder Bürostuhl nichts, wenn er nicht richtig eingestellt ist.

Also Ohren spitzen und den ergonomischen Sitz richtig anpassen:

Das um und auf ist, dass der Bürostuhl höhenverstellbar (idealerweise zwischen 43 bis 52cm) und drehbar ist, von Vorteil ist auch eine verstellbare Rückenlehne. Ein absolutes Muss ist aber, dass er kippsicher gebaut ist. Der perfekte Bürosessel hat immer Rollen, die aber wenn es drauf an kommt, auch abbremsen, damit er nicht versehentlich wegrollen kann.

(c) Move Up / Shutterstock.com

Wenn der Chefsessel wackelt – so stellst du ihn zum ergonomischen Sitzen ein

1. Platziere deinen Monitor mindestens eine Armlänge entfernt von dir.Wenn der Bildschirm zu nahe ist, könntest du verkrampfen. Dies führt zu den klassischen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Eine weitere Entfernung tut zudem auch deinen Augen gut.
2. Die Höhe des Schreibtisch so einstellen, dass der Blick auf den Monitor schräg nach unten fällt und der Kopf leicht nach unten neigt. So kann auch der Nacken entlastet werden und das freut auch deinen Augen.
3. Tastatur und Maus sollen in gleicher Höhe mit deinen Ellenbogen am Schreibtisch aufliegen. So erhält dein Oberkörper keine permanente Belastung und beugt Verkrampfungen und Disharmonien vor.
4. Handauflagen verhindern das Abknicken der Hände bei der Bedienung der Maus. Ein sehr wirkungsvoller Effekt: Gelenke, Sehnen und Nerven werden geschont und reduziert die Gefahr von Sehnenscheidenentzündungen oder dem bekannten Tennisarm.
5. Das Becken leicht kippen. Spezielle ergonomische Stühle aber auch Sitzkissen oder Sitzbälle helfen dafür. Der untere Rücken kann sich dadurch entspannen, weil er seine natürliche Haltung einnimmt. Das entlastet Bandscheiben und vor allem die Muskulatur.
6. Beide Füße fest und möglichst parallel am Boden stellen. Wenn du deine Füsse übereinander schlägst, belastest du deinen Körper einseitig. Das passiert dir durch diese Beinposition nicht, da das Gewicht auf beide Körperhälften gleichmäßig verteilt wird.
7. Der Bürosessel muss auf deine Körpergröße eingestellt werden. Wenn er und der Schreibtisch ideal angepasst sind, sitzt man von Natur aus ergonomisch richtig, ohne sich darüber Gedanken machen zu müssen.
8. Bewegung im Alltag. Der menschliche Körper ist dafür geschaffen, in Bewegung zu sein. Gehen ist die natürlichste Bewegungsform, dass heißt für dich, lieber die Treppen nehmen als den Lift, oder den Kolleg/innen im Büro nebenan einen Besuch abstatten, bevor du ihn anrufst oder ihm eine Nachricht schreibst.

Dieses Equipment fördert ein ergonomisches Sitzen:

Wir alle kennen leider das Problem in Unternehmen, dass es eine Grundausstattung gibt, die dann jahrelang verwendet wird. Wenn dir allerdings deine Büromöbel zu statisch sind und du dadurch zu wenig ergonomische Einstellungsmöglichkeiten hast, die sich dann auf eine ungesunde Weise zum Vorschein kommen, dann sprich unbedingt mit deinem Chef. Diese Alternativen sind zudem auch kostenfreundlicher:

• Der Sitzball

Jeder der schon einmal einen Sitzball verwendet hat, der weiß, wie er seine Benutzer/in auffordert, die eigene Haltung ständig zu kontrollieren. Ein Sitzball fordert eine aktive Sitzposition – immer und jederzeit. Ein Sitzball ist der Inbegriff des ergonomisches Sitzen in Perfektion. Im Vergleich zum Gymnastikball ist er die schwingungsgedämpftere Variante. Dadurch werden unterschiedliche Muskelpartien beansprucht, und eine statische Sitzhaltung vermieden.

Allerdings kann diese auch anstrengend werden. Durch die fehlende Rückenstütze ermüden wir selbst und unsere Muskeln schneller. Wer also zu lange auf einen Sitzball sitzt, der läuft der Gefahr aus, das eine ungesunde Rundrückhaltung eingenommen wird, die wiederum die Bandscheiben stark belasten. Zudem fehlen die funktionalen Eigenschaften für ein ergonomisches Sitzen, also Höhenverstellbarkeit, Arm- und Rückenstützen und vor allem die Rollfähigkeit.

Fazit: ein zu langes Sitzen auf einem Sitzball sollte ebenfalls vermieden werden, als kurze Alternative ist er aber sehr effektiv.

• Aktivstühle und ergonomisches Equipment für ergonomisches Sitzen

Schon mal von Aktivstühlen gehört? Hier handelt es sich um spezielle Hocker, die gewisse Bewegungsmechanismen haben, durch die man automatisch und intuitiv ergonomisch sitzt. Diese Stühle ermöglichen eine Bewegung in drei Dimensionen oder nach dem Pendelprinzip. Sogar für Kinde sind diese Bewegungssitze sehr gut geeignet. Durch eine abgerundete Standfläche muss ständig das Gleichgewicht gehalten werden. Sie animieren auch zum Fitness aber vor allem entwickeln sie endlosen Spaß.

Sehr sinnvoll ist auch die Verwendung von Rollhockern. Wir alle kennen sie alle aus Arztpraxen oder Friseurstudien. Das Besondere an Ihnen ist ihre Sitzfläche mit Schwerpunkt auf das 3D Sitzwerk, sie fördern enorm ergonomisch zu sitzen. Durch diese Schwingelemente wird die Muskulatur zum aktiven Ausgleich angeregt.

Aber es muss auch nicht immer gleich ein neuer teurer Sessel sein. Es gibt auch eine kostengünstigere Möglichkeit um auch in den Genuss des ergonomischen Sitzens zu kommen. Wir sprechen von Ballkissen. Einfach auf den vorhandenen Stuhl legen und los gehts. Durch die zusätzliche Auflage die mit Luft gefüllt sind, wirken sie wie ein Sitzball. Diese Kissen sind auch für kleinere Menschen von Vorteil, sozusagen als Erhöhung für zum Beispiel von nicht höhenverstellbaren Schreibtischen.

• Höhenverstellbare Tische: Ist der neue Trend tatsächlich gesünder?

Unsere Vorfahren, die Steinzeitmenschen waren früher den ganzen Tag auf den Beinen und sind fast 40 Kilometer am Tag gelaufen! Gelaufen, aber nicht gestanden. Deswegen ist einseitiges Stehen fast gleichzusetzen mit einem übermäßig langen Sitzen. Meistens steht man auch falsch, weil die Füße innerhalb der Beinachse stark eindimensional belastet werden. Dadurch kommen noch zusätzliche Begleiterscheinungen zum Vorschein: Krampfadern oder Krämpfe.

Wenn man allerdings eine “Sitz-Steh-Dynamik” forciert und somit Abwechslung und dynamische Haltungsmuster fördert, dann wirkt sich diese positiv auf die Muskulatur aus. Der Körper erhält eine Art Training. Oft ist bereits ein Wechsel zwischen stehen und sitzen von 10-20 Minuten ausreichend. Probier es einfach mal aus und schau ob du einen Unterschied merkst.

• Check-Point “ergonomisch Sitzen” am Arbeitsplatz

Für die betrieblichen Gesundheitsförderungen sind ergonomische Arbeitsplätze eine wichtige Maßnahmen. Fast alle Krankenkassen fördern eine Einstellungen durch Gesundheitsexperten. Experten, wie mobile Physiotherapeuten oder Arbeitsmediziner, passen die Arbeitsplätze genau den Mitarbeiter/innen an. Sie geben darüber hinaus individuelle Tipps und Ratschläge für einen gesunden Alltag.

Wir finden, dass hört sich nach vielen gelungenen ergonomischen und vor allem langfristigen Arbeitsplätzen an. Ein gesunder Arbeitsplatz ist nicht nur ein aktueller Trend, sondern für viele Arbeitnehmer Grundvoraussetzung. Denn ein gesunder Mitarbeiter ist günstiger und viel effizienter als ein kranker.

Wer erst einmal ergonomisch richtig sitzt, der bekommt das komplette Wohlfühlpaket!

Ist erst einmal Arbeitsplatz personalisiert, kann auch die restliche Umgebung zu einem glücklichen Rundum Paket beitragen. Oft sind es schon die kleinsten Veränderungen, die große Wirkung erzielen. Regelmäßig Frischluft und eine angemessene Beleuchtung können das Arbeiten bereits angenehm gestalten. Wie du deinem Arbeitsplatz deine eigene Note verleihst, erfährst du hier

 

Hände Hoch – Kleine Maßnahmen mit großer Wirkung

Wer in seinem Job viel sitzt, der sollte sich die 40-15-5 er Regel gut merken. Versuche 40 Minuten dynamisch und ergonomisch zu sitzen, danach 15 Minuten im Stehen und die restlichen fünf Minuten solltest du zum Laufen nutzen.

Stundenlanges Sitzen macht müde. Wenn du nicht andauernd deinen Arbeitsplatz verlassen kannst, dann solltest du dich zumindest immer wieder mal dehnen und strecken. Oder einfach mal die Arme abwechselnd über den Kopf strecken. So kommt dein Kreislauf laufend in Schwung und regt dein Gehirn mit dem notwendigen Sauerstoff an. Das Energielevel wird neu hochgefahren und die Konzentration steigt wieder.

Oder hast du schon einmal an ein kurzes Büro-Work-Out gedacht? Verschiedene Übungen ermöglichen auch Bewegungspausen im Sitzen. Wem das in seiner Arbeitszeit nicht möglich ist, der sollte zumindest nach der Arbeit aktiv werden. Schnell eine Runde Radfahren, Wandern gehen oder sonstige Fitness betreiben.

Die Schönheit des ergonomischen Sitzens

Ergonomisch Sitzen ist also nicht schwer, wenn man die richtigen Mittel hat und einige Dinge beachtet. Durch richtiges Sitzen wird nicht nur eine bessere Durchblutung und die Sauerstoffversorgung gefördert. Du wirst auch schon bald merken, wie du dich fitter, konzentrierter und vor allem produktiver fühlen wirst.